Косата може да се приеме за своеобразен барометър на здравето. Нейното изтъняване, чупливост или засилен косопад нерядко са първият видим сигнал за дефицит на важни хранителни вещества в организма
Космените фоликули са сред най-метаболитно активните структури в човешкото тяло. При недостиг на ключови вещества, организмът приоритизира жизненоважните системи и „икономисва“ ресурси за косата. Ето някои от по-важните витамини и микроелементи за здрава коса:
Биотин (Витамин B7)
Наричан още „витаминът на косата“, той действа като лепило, което поддържа протеиновите структури здрави. Той е от съществено значение за производството на кератин – ключов протеин за скалпа, ноктите и кожата. Недостигът му води до изтъняване и загуба на пигментация. Симптомите за дефицит обикновено са косопад, повишена чупливост на косата и ноктите, загуба на блясък.
- Препоръчителен прием: 30–100 mcg дневно
- Източници: яйчен жълтък, черен дроб, ядки (бадеми, орехи), слънчогледови семки, авокадо и бирена мая
Витамин D
Рецептори за витамин D са открити в самите космени фоликули. Проучвания показват, че жени с телогенен ефлувиум или гнездовидна алопеция по-често имат ниски нива на този витамин.
- Препоръчителен прием: 600–800 IU дневно (много специалисти препоръчват до 1000–2000 IU)
- Източници: директна слънчева светлина, студеноводни риби (с високо съдържание на мастни киселини), яйчен жълтък, обогатени храни
Желязо
Желязодефицитната анемия е най-честата хранителна дефицитна причина за косопад в световен мащаб, особено при жени в детеродна възраст. Желязото е необходимо за пренасянето на кислород до фоликулите.
- Препоръчителен прием: 18 mg/ден (жени 19–50 г.), 8 mg/ден (мъже)
- Източници: червено месо, черен дроб, бобови растения, тъмнозелени листни зеленчуци
Цинк
Цинкът участва в синтеза на протеини и делението на клетките. Дефицитът му може да е свързан с дифузен (равномерен) косопад и забавен растеж. Прекалено много цинк (при допълнителен прием от хранителни добавки например) също може да причини косопад.
- Препоръчителен прием: 8 mg/ден (жени), 11 mg/ден (мъже)
- Източници: стриди, месо, тиквени семки, леща, кашу
Витамин B12
Дефицитът е особено разпространен при хора, следващи веган или вегетарински хранителен режим. Ниските нива водят до анемични състояния, а оттам – до влошен кислороден транспорт към фоликулите.
- Препоръчителен прием: 2,4 mcg/ден
- Източници: месо, риба, яйца, млечни продукти, обогатени растителни напитки
Витамин А
Този мастноразтворим витамин регулира производството на себум, който поддържа естествената хидратация на скалпа. Внимание: Хипервитаминозата (предозирането) с витамин А чрез хранителни добавки може да доведе до интензивен косопад.
- Препоръчителен прием: 700 mcg/ден (жени), 900 mcg/ден (мъже)
- Източници: черен дроб, яйца, млечни продукти; бета-каротин – моркови, сладки картофи, спанак
Омега-3 мастни киселини
Тези незаменими мазнини намаляват микросъвкупните възпаления по скалпа, подхранват фоликулите и подобряват плътността и блясъка на косъма. Проучване от 2015 г. установява намален косопад при жени, приемащи Омега-3 мастни киселини.
- Препоръчителен прием: поне 250–500 mg EPA+DHA дневно
- Източници: риба с високо съдържание на мастни киселини (сьомга, херинга), ленено семе, орехи, чиа семена
Набавянето на витамини и минерали чрез пълноценно хранене е най-сигурната стъпка към възстановяването на баланса в организма. Препоръчително е да се консултирате с медицински специалист, когато имате съмнения, че не приемате достатъчно или може да имате дефицит на витамини. Той може да препоръча целенасочени кръвни изследвания, които да покажат от какво има нужда организма Ви. Можете да се посъветвате и с фармацевт какви лекарства без рецепта или хранителни добавки може да приемате, ако имате симптоми на косопад.
